El ciclismo es una de las actividades de ocio más populares, además de ser un deporte ideal para mantenerse en forma. No importa ni la edad, ni los hábitos que tengas. El ejercicio regular mantiene los músculos y los órganos sanos y mejora su rendimiento. En pocas palabras, el ciclismo es sinónimo de bienestar.
- Bicicleta y fitness: Atención principiantes y/o no deportistas
- El ciclismo mejora la calidad de vida
- Entrenamiento para una buena circulación
- Entrenamiento muscular
Bicicleta y fitness: Atención principiantes y/o no deportistas
Si sólo sacas a pasear a tu bici o eBike de manera muy esporádica, no debes esperar milagros en cuanto a tu forma física, a no ser que hagas otro deporte. En definitiva, la regularidad es lo que cuenta. Es por eso que te recomendamos que te pongas unas metas como ciclista. Por ejemplo, sal en bici un rato cada fin de semana, tal vez los domingos por la mañana. Puedes empezar saliendo solamente una media hora y en cada salida ir aumentando gradualmente el tiempo del recorrido hasta llegar a las dos horas.
Las eBikes son el equipo de fitness ideal tanto para la persona principiante como para la que se pasa de la bici convencional a la bici eléctrica. También puede representar una ventaja para todas aquellas personas que no han llevado a cabo ninguna actividad deportiva durante mucho tiempo o para los que están cansados de tener que realizar grandes esfuerzos montados en su bicicleta convencional. Pero te recomendamos que te tomes con calma tus inicios en el mundo de la eBike, especialmente en los viajes largos, donde es importante empezar con calma y comodidad para poderse acostumbrar a ella. El pulso y la temperatura corporal deberían aumentar ligeramente. Fíjate metas razonables y disfruta de los pequeños éxitos. De esta manera, tu estado físico y tu autoconfianza mejorarán gradualmente a la par. Recuerda que debes hacer suficiente estiramientos antes y después del recorrido, tus músculos y tendones te lo agradecerán.
- Estiramientos: antes y después del eBiking
- Rodaje: empezar de forma dosificada e intensificar paulatinamente
- Aumentar el pulso y la temperatura corporal lentamente
- Establecer metas razonables
- No te rindas y continúa con tu plan
El ciclismo mejora la calidad de vida
A menudo, nuestro organismo se siente abrumado por la falta de sueño, por el estrés y la presión del tiempo. Esto combinado con la falta de ejercicio nos va perjudicando poco a poco. Estudios actuales muestran que los deportes de resistencia tienen efectos positivos sobre nuestro estado de ánimo y además, ayudan a reducir la agresividad. Las endorfinas que mejoran el estado de ánimo se liberan más a menudo durante el pedaleo y bajo la radiación ultravioleta. El ciclismo, por lo tanto, te pone literalmente de buen humor y promueve la salud de una manera lúdica. Después de realizar actividades deportivas, el ser humano se siente equilibrado y su bienestar físico y mental mejora indudablemente. Nuestro nivel de estrés permanece estable, porque el deporte hace que establezcamos una nueva relación con el esfuerzo.
Según el grado de esfuerzo del entrenamiento, se puede lograr una amplia variedad de efectos positivos. Para mejorar nuestro rendimiento, nuestro metabolismo de grasa y glucosa, nuestra presión sanguínea y para reducir el sobrepeso, es importante subirse a la bicicleta o a la eBike con regularidad. Si quieres mejorar tu salud de forma permanente, deberías hacer del entrenamiento un hábito. Yendo en bici o en eBike de manera continuada hace que nuestro cuerpo aprenda a reaccionar al estrés de una manera más estable. Si no desafías al cuerpo constantemente, estas habilidades se van atrofiando.
El ciclismo es un deporte con movimientos uniformes. No tenemos que concentrarnos en todo momento en el pedaleo y eso nos permite dirigir la mirada a nuestro alrededor. Esto nos provoca un estado de relajación y una reducción del estrés. Además, tu salud no corre demasiado peligro ya que la tasa de lesiones causadas por el ciclismo es muy baja. Por lo tanto, esta forma de ejercicio es especialmente adecuada para los ancianos. El ciclismo previene la pérdida prematura de rendimiento y proporciona una porción extra de movilidad. Las bicicletas de cuadro bajo son de ayuda en el momento de subirse y bajarse de ella. Incluso para aquellas personas que tienen problemas en las articulaciones y tienden a preservar su sistema músculo-esquelético, las bicicletas eléctricas son una buena alternativa. Las articulaciones se alivian y el dolor se reduce, al mismo tiempo que el accionamiento eléctrico proporciona apoyo cuando la fuerza de la persona disminuye.
Entrenamiento para una buena circulación
Complementar los deportes de resistencia con una dieta reducida en grasas y azúcares disminuye el riesgo de sufrir un ataque cardíaco hasta en un 80 por ciento. Así que no tardes mucho en empezar tu entrenamiento cardiovascular. Para estimular el metabolismo, mover las articulaciones, entrenar los músculos y contar con un sistema cardiovascular estable, todo lo que necesitas es un poco de tiempo, aire fresco y tu bicicleta eléctrica.
Durante el aumento de la actividad física, los vasos de los músculos trabajados se dilatan, efectuando que más sangre, y por lo tanto, más oxígeno y nutrientes fluyan alrededor de sus fibras musculares. Las funciones del cuerpo se adaptan rápidamente incluso con un bajo nivel de entrenamiento y de intensidad. Con la estimulación del metabolismo muscular, también se mejora la eficiencia del sistema cardiovascular. El ritmo cardíaco se ralentiza en las fases de descanso, de modo que el ritmo del pulso también se reduce significativamente en situaciones de estrés.
La capilarización del tejido muscular, es decir, el número de vasos sanguíneos más pequeños por fibra muscular, mejora durante el entrenamiento cardiovascular constante. Debido a que la superficie de intercambio metabólico y gaseoso entre las fibras sanguíneas y musculares se incrementa, la actividad metabólica aumenta. Por lo tanto, el ciclismo y el eBiking son el entrenamiento vascular ideal: por un lado se quema la grasa que no puede asentarse en los vasos y por otro lado se entrenan las venas. Porque al fortalecer los músculos de las pantorrillas y los muslos, las venas aseguran cada vez más que la sangre regrese al corazón, evitando así la congestión de la sangre en las piernas.
Importante durante los entrenamientos, especialmente para los principiantes: ¡Cuidado con el pulso! Tus pulsaciones por minuto son el punto de referencia de la actividad actual de tu cuerpo. Esta es la medida del éxito de tu entrenamiento o de la falta de exigencia y también es la medida que muestra posibles riesgos cardiovasculares.
Como orientación: Para las personas no entrenadas, la frecuencia cardíaca bajo esfuerzo no debe exceder de los 180 latidos por minuto menos la edad del sujeto. La frecuencia cardíaca máxima es de 220 latidos por minuto menos la edad del individuo.
Entrenamiento muscular
Para el ciclismo y el eBiking usamos muchos grupos de músculos, evidentemente entran en juego los de las piernas, sobre todo los muslos, pero también la espalda y especialmente la zona de la cadera. Hay motivos por los cuales los ciclistas profesionales son considerados atletas con una muy buena condición física. Unos músculos fuertes y saludables tienen muchos efectos positivos. Por un lado, el tejido muscular requiere más energía que el tejido graso. Es decir, cuanto más músculo, más calorías se queman. Por otro lado, unos músculos fuertes en la espalda, el abdomen y las piernas promueven la estabilidad del cuerpo y una postura erguida, además de proteger los cartílagos y las articulaciones reduciendo la «carga». El ciclismo también tiene un efecto positivo en el equilibrio dinámico, mientras que la coordinación y la fuerza de las extremidades inferiores se refuerzan.
Un consejo importante: pedalea de pie de vez en cuando. De esta manera se optimiza el entrenamiento de los músculos, ya que otros músculos se tensan y la espalda se estira. Tampoco te olvides de ajustar tu sillín y manillar a la altura y posición adecuada y ten en cuenta que la talla del cuadro de tu bici se debe corresponder con tu altura y proporciones. Solo si ajustas debidamente la distancia entre el sillín y los pedales, conseguirás que todos los músculos de las piernas y de la cadera se muevan. Así, todos ellos se podrán fortalecer de una forma saludable.
- Pedalear de pie más a menudo
- Prestar atención al tamaño correcto del cuadro y al ajuste del sillín
- Cuanto más músculos desarrollamos, mayor es el consumo de calorías
- No desistir, para que los músculos ya adquiridos no desaparezcan de nuevo
- Las personas mayores deberían decantarse por el ciclismo eléctrico