Hacer deporte es algo estupendo. Desafortunadamente, el trabajo, la familia, las tareas y las citas cotidianas suelen ocuparnos bastante tiempo. Así que sólo nos queda la noche para poder practicar algo de fitness. Pero realizar deporte antes de irse a la cama no suele ser beneficioso para conciliar el sueño… ¿Verdad? Un estudio de Canadá nos revela que esto no es exactamente así.
A nivel mundial se está investigando mucho alrededor del tema del sueño. A modo de ejemplo, un equipo de la Universidad de Concordia reunió 15 estudios relacionados con el asunto y los comparó entre sí. El objetivo era averiguar si hacer ejercicio antes de acostarse podía mejorar el sueño. Los investigadores incluyeron en el metaestudio un total de 194 participantes de entre 18 y 50 años. Se consideró que todas las personas gozaban de un buen sueño. Sin embargo, sus estilos de vida eran diferentes. Unos eran muy pausados y hacían menos ejercicio que la media. Otros, en cambio, se consideraban físicamente en forma. De modo que se consiguió un buen contraste.
Primero el ejercicio, después el sueño
Pero, ¿qué ocurre cuando ambos grupos hacen ejercicio justo antes de irse a dormir? Y cuando decimos ejercicio nos referimos a entrenamientos en los que se acaba sudando. También llamados ejercicios de alta intensidad. La persona que sólo hace este tipo de ejercicio de vez en cuando durante un máximo de una hora y luego quiere acostarse media hora más tarde, no se está haciendo ningún bien. Conciliar el sueño le puede resultar más difícil de lo habitual y además éste suele ser menos profundo.
Terminar el día dando una vuelta intensa en bicicleta es compatible con un buen sueño.
La situación cambia si se deja un mayor margen de tiempo entre el momento en que se termina el ejercicio y el momento de meterse en la cama. Según el estudio, el período de reposo óptimo es de dos a cuatro horas. Las personas que practiquen esta rutina tendrán buenas cartas. Una vez se hace un hábito de esta actividad, el sueño no se ve alterado. Lo mejor es terminar el entrenamiento exactamente dos horas antes de irse a dormir. O al menos eso dice la ciencia.
Pedalear, mejor táctica que contar ovejas
Lo que queda por ver es el tipo de entrenamiento que debe llevarse a cabo. Melodee Mograss, coautora del estudio y colaboradora científica en el Perform Sleep Lab de la Universidad Concordia de Montreal (Canadá), tiene buenas noticias. El ciclismo resulta ser especialmente recomendable. Los deportes de resistencia aeróbica tienen buenos efectos por lo general. Según declaró a la revista estadounidense «Bicycling», esto es especialmente cierto en el caso del ciclismo.
Durante un entrenamiento intenso, la temperatura corporal del ciclista aumenta. Para compensar ese calentamiento, el cuerpo recurre a una función de refrigeración. Algo similar ocurre, por ejemplo, al tomar un baño de agua caliente. Para equilibrar la temperatura del cuerpo, éste acciona la función de sudoración. Este proceso se considera beneficioso para conciliar el sueño.
La desaceleración es importante
Sin embargo, el cuerpo necesita tiempo. Si no tenemos el tiempo suficiente para que el cuerpo reaccione al estrés físico y al calentamiento interno, la recuperación no es completa y el cuerpo no estará adecuadamente preparado para el sueño. Como resultado, algunos de nosotros y nosotras podemos sentirnos bastante cansados al día siguiente.
El entrenamiento nocturno puede ser positivo. Si haces un entreno en bicicleta, tienes que respetar los tiempos de reposo posteriores para que no te cueste conciliar el sueño.
Según Mograss, es aconsejable seguir un horario de sueño y uno de entrenamiento. Las personas que son constantes en ese sentido están practicando una buena «higiene del sueño».
Estudio: Frimpong, E., Mograss, M., Zvionow, T., Dangh-Vu, T. T., 2021. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 60 (2021)
Imágenes: Pexels; KTM Fahrrad GmbH
